Top Ad unit 810 × 90

 

Przysiady (squats), kolejne wyzwanie

Przysiady to jedno z podstawowych ćwiczeń, które angażuje przede wszystkim mięśnie nóg – głównie mięśnie czworogłowe ud, mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe, w niewielkim stopniu również mięśnie brzucha, dolnej części pleców oraz mięśnie łydek.

Wbrew pozorom nie jest to proste ćwiczenia – niezmiernie istotne jest poprawne wykonywanie przysiadów, ponieważ w przeciwnym razie powoduje to nadmierne przeciążenie stawów kolanowych i skokowych. Dlatego warto przyjrzeć się dokładniej technice ich wykonywania, żeby zminimalizować ryzyko kontuzji.


Opis ćwiczenia:
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, rozluźnij nieco kolana, wyprostuj plecy, napnij brzuch. Stopniowo obniżaj ciało przesuwając biodra do tyłu, tak jakbyś chciała usiąść na krześle, do momentu aż uda będą ustawione równolegle do podłoża (inna wersja: powinny tworzyć wraz z podudziami kąt 90°). Następnie wstań nie prostując nóg do końca, tak aby mięśnie nóg były cały czas napięte.

Co istotne, kolana nie powinny wychodzić poza linię palców u stóp. Nie powinny też chwiać się na boki, powinny być stabilne. Środek ciężkości ciała powinien znajdować się nad śródstopiem. Ramiona mogą znajdować się w dowolnej pozycji.

Są to w zasadzie półprzysiady. Przysiady pełne (zwane też głębokimi) polegają na całkowitym zejściu ku dołowi. Ja osobiście wolę wykonywać półprzysiady, bo w moim odczuciu uda lepiej pracują, a przy tym kolana nie są tak bardzo obciążone.

zdjęcie: www.rejoicewellbeing.com

Istnieje wiele modyfikacji tego ćwiczenia, np. jump squats, czyli płytki przysiad połączony z wyskokiem:


...albo pistol squats, głębokie przysiady na jednej nodze:

zdjęcie: shape.com

O wiele bardziej efektywne są przysiady z obciążeniem i do tego się powoli przymierzam :)



Swoją drogą zainteresowało mnie wyzwanie squatowe, o którym pisały Savannahla figa. Na początku roku robiłam coś takiego (chodzi o styczniowy Squat Challenge), lecz ostatecznie udało mi się wykonać może połowę tego, co było w założeniach, no ale zawsze coś :) Myślę, że warto do tego wrócić.

źródło: tumblr.com

Dawniej unikałam wykonywania przysiadów, bo koleżanka powiedziała mi, że rozbudują mi się od tego uda. Teraz już wiem, że nie jest to do końca prawdą. Squaty pozwalają na wzmocnienie mięśni pośladków i uniesienie ich i o to chodzi przede wszystkim :)

źródło: tumblr.com
Przysiady (squats), kolejne wyzwanie Recenzja MONIKA na 00:31 Ocena: 5

30 komentarzy:

  1. ja wykonuję z ciężarkami 2 x 1,5 kg. ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. ja ostatnio męczę uda przysiadami przy ścianie:) biorę sobie ciężarki na uda i tak sobie "siedzę" tak z 30-50 sekund i tak kila serii. Daje mega wycisk ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie, zapomniałam o wall squats... Pewnie też nieźle dają w kość ;)

      Usuń
  3. Ja tez oczywiście robię przysiady, około 50 - 70 dziennie. Osobom, którym zależy żeby mieć smukłe uda nie plecam przysiadów z obciążeniem w dużej ilości.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli dołoży się porządny stretching, to chyba nie powinno być problemów :)

      Usuń
    2. Wszystko zależy od ilości powtórzeń i obciążenie no i od... predyspoozycji;) Ja niestety muszę bardzo uważać na takie przysiady bo mam atletyczne nogi:(

      Usuń
    3. "Osobom, którym zależy żeby mieć smukłe uda nie plecam przysiadów z obciążeniem w dużej ilości." - 'Bluźnisz kobieto' - jak to mawia mój znajomy...

      Usuń
  4. Bardzo fajnie opisana technika wykonywania:)

    Ja robie 3tydzień wyzwania przysiadowego (tylko troche inna tabelka) i musze powiedziec ze bardzo polubiłam squaty:)

    Powodzenia:)

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja jestem w trakcie tego wyzwania :)

    OdpowiedzUsuń
  6. powodzenia - ja i tak póki co jestem zasypana ćwiczeniami, które chciałabym wykonywać i muszę wybierać, bo czasu brakuje - kolejnego wyzwania więc nie przyjmuję :D

    uwielbiam to ostatnie zdjęcie, jest bardzo motywujące :)

    OdpowiedzUsuń
  7. witaj ! u mnie dzisiaj przypada do zrobienia 130 przysiadów. mam nadzieję, że podołam :) zapraszam do mnie,
    summer-body.blog.pl

    OdpowiedzUsuń
  8. Ja jestem w trakcie ;) dzień 16, czyli dzisiaj ODPOCZYNEK :D myślałam, że to nic trudnego, ale daje w kość :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Bardzo dobrze, że napisałaś też ogólnie o squatach, jako ćwiczeniu, czego ja niestety nie zrobiłam :)

    PS. Jestem na 5 dniu. Ludzie! Mój tyłek już teraz zaokrąglił się tak, że nie mogę przestać wyginać się przed lustrem! ; >

    OdpowiedzUsuń
  10. Moim zdaniem uda znacznie lepiej pracują w przysiadzie pełnym, choć ten chyba w mniejszym stopniu angażuje pośladki. No i nie jestem zwolenniczką teorii o niewychodzeniu kolan przed linię stóp, ale o tym pisałam już u siebie ;)
    W tym wyzwaniu udziału na razie nie będę brać, ale postawiłam sobie za cel uskutecznianie pistol squats, wczoraj zrobiłam 3 (koślawe) powtórzenia na lewej nodze :D
    Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zgadzam się, wychodzenie bądź nie zależy w dużej mierze od budowy, także można powiedzieć, że jest to jeden z mitów ;)

      A na pupę najlepszy pełny przysiad dla osób zdrowych idealny i o wiele lepszy od pół przysiadu :)

      Usuń
    2. Ja mam nadnaturalnie długie nogi (ponoć :D - tak mi powiedziano na zajęciach z rysunku, na których pozowałam) i największą trudność sprawia mi właśnie niewychodzenie kolanami poza linię palców...

      Usuń
    3. Kocurko właśnie o to chodzi :)

      Usuń
  11. Ja ćwiczę 100 dziennie, ale przyznam szczerze, że nie zawsze moja pupa jest w tym samym poziomie co kolana, niestety zdarza się wyżej. Muszę nad tym popracować, ale zdecydowanie najbardziej lubię przysiady z wyskokiem :) (podczas HIITów).
    Ja nie wiem, nie pojmuję tego, jak można zrobić te 250?! :D Podziwiam i trzymam kciuki!

    OdpowiedzUsuń
  12. podejmuje to wyzwanie bo moja pupa woła o pomstę do nieba :)

    OdpowiedzUsuń
  13. podjęłam wyzwanie, jestem na 15 dniu i powoli widać małe efekty, ale właśnie planuję zakupić jakieś obciążenie na nogi..

    OdpowiedzUsuń
  14. Przysiady działają uda poprawiają się cudnie. Przy ćwiczeniach uważaj na kolanka.

    OdpowiedzUsuń
  15. niby ćwiczę regularnie,a po dwóch dniach mam takie zakwasy od tych przysiadów!

    OdpowiedzUsuń
  16. przysiady to jedno z moich ulubionych ćwiczeń, szczególnie z obciążeniem :)

    OdpowiedzUsuń
  17. Wszystko pięknie, ale bardzo obiążają stawy kolanowe, więc nie wszyscy mogą w ten sposób ćwiczyć.

    OdpowiedzUsuń
  18. czy 30day squat challenge mozna robic sobie o tak bez zadnej rozgrzewki itd czy najlepiej po/przed cwiczeniami? :) pozdrawiam i zycze powodzenia! <3

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Najlepiej wplatać w codzienne ćwiczenia - tak dla oszczędności czasu ;) Ja zawsze dokładam sobie takie rzeczy po treningu.

      Nie wyobrażam sobie zrobić 30 przysiadów i więcej bez żadnej rozgrzewki.

      Usuń
  19. bardzo ucieszyl mnie ten post. ostatnio uwielbiam czytac o treningu posladkow :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Ja dziś robiłam przysiady ze sztangą- 3 serie po 20, 15 i 10:) Czyli mogę odfajkować kolejny dzień wyzwania :)

    OdpowiedzUsuń
  21. Ćwiczę już trzeci miesiąc z Mel B-uda i pośladki, takze tak wykonywałam również przysiady identyczne jak są opisane tutaj:) aleee apetyt rośnie także od dzis zacząłam robić także ten plan na 30 dni tylko ja mam kondycje i jestem wyćwiczona, więc od racu zacząłam od 100 squatsów...:) Mama nadzieję, ze za miesiąc moja pupa będzie juz idealna...

    OdpowiedzUsuń

Copyright Monika © 2012 - 2016
Obsługiwane przez usługę Blogger.