Top Ad unit 810 × 90

 

Rozgrzewka przed treningiem

Rozgrzewka jest nieodłącznym elementem każdego treningu. Jest to przygotowanie organizmu do intensywnego wysiłku. Dzięki niej możemy zminimalizować ryzyko kontuzji i chociażby dlatego nie powinniśmy lekceważyć jej znaczenia – rozgrzewka powinna być wykonywana porządnie, „bez ściem” jak to mówi mój kolega-trener ;) Zwiększa ona elastyczność, ukrwienie i rozciągliwość mięśni, zapobiega ich nadwerężeniu. Pobudza pracę układu sercowo-naczyniowego, przyspiesza tętno i podnosi temperaturę ciała. Ogólnie rzecz biorąc dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna rozgrzać wszystkie partie mięśni.

Intensywność wysiłku podczas rozgrzewki nie może być zbyt wysoka – do 50% tętna maksymalnego.

Czas trwania rozgrzewki jest kwestią indywidualną, jednak powinien oscylować w granicach 5-15 minut.

Przykładowe ćwiczenia wchodzące w skład rozgrzewki:
- spokojny trucht w miejscu
- skłony głowy (w dół i w górę, do lewego i prawego ramienia)
- krążenia ramion (do przodu i do tyłu)
- krążenia łokci (w obie strony)
- rozgrzanie nadgarstków
- krążenia bioder (w obie strony)
- krążenia kolan (w obie strony)
- wymachy nóg (do przodu, w bok, do tyłu)

Oczywiście rozgrzewka powinna być dostosowana do tego, jakiego rodzaju trening będziemy wykonywać.

Jeśli rozgrzewamy się przed treningiem siłowym, zasada jest taka, że rozgrzewkę rozpoczynamy od najmniejszych grup mięśniowych (nadgarstki, kark), a następnie przechodzimy do mięśni barków i ramion, później nóg i tułowia. Tutaj niezmiernie ważne jest rozgrzanie wszystkich stawów: wymachy, krążenia, a także lekkie serie wstępne.

Ja muszę się przyznać, że dawniej zdarzało się sprowadzać rozgrzewkę przed ćwiczeniami tylko na przykład do skakania na skakance i wiem, że wiele osób początkujących niestety tak właśnie robi, o ile w ogóle nie pomija tej części treningu. Na szczęście jestem coraz mądrzejsza ;)

Jeśli chodzi o filmiki, mogę polecić 2 z kanału fitappy2, chociaż większą część pierwszego z nich zajmuje stretching, a nie powinno się za bardzo rozciągać „zimnych” mięśni, więc myślę, że tę część można sobie zostawić na zakończenie treningu.



Przy okazji, poniższy filmik naprawdę bardzo mi pomógł jeśli chodzi o rozgrzewkę przed bieganiem! Tylko trochę bawi mnie to, że ten chłopak cały czas zdrabnia – „nóżki”, „bioderka”... :D

Rozgrzewka przed treningiem Recenzja MONIKA na 02:53 Ocena: 5

12 komentarzy:

  1. Kilka minut, a mają takie znaczenie :) U mnie rozciągania trwa dosłownie chwilę, ale może dzięki temu jestem jeszcze w jednym kawałku :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ja wlasnie czesto o niej zapominam i to moj podstawowy blad;/

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja tak samo, bardzo często o tym zapominam :( Ale postaram się pilnować :*

    OdpowiedzUsuń
  4. Czytasz w moich myślach. Też przygotowuję na dzisiaj post o rozgrzewce :)
    Co do filmiku tego gościa, to myślałam, że jest gorzej z tymi zdrobnieniami. A jak przyjemnie się go ogląda! :D

    OdpowiedzUsuń
  5. kurcze, ja właśnie jak ćwiczę sama, to często nie myślę o rozgrzewce. To może być moje nowe wyzwanie ;) Chętnie wykorzystam ćwiczenia tego koleżki ;) od rozciągania przedbiegowego :)

    OdpowiedzUsuń
  6. kiedyś olewałam rozgrzewkę i rozciąganie ale teraz juz robię wszystko jak należy. pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  7. Jak olewałam rozgrzewkę nawet do biegania to od razu zaczynało mnie coś boleć ; p

    OdpowiedzUsuń
  8. Bardzo dobry post ! Rozgrzewka jest baaardzo ważna !

    OdpowiedzUsuń
  9. Bez rozgrzewki przed bieganiem i rozciągania po treningu nie wyjdę z domu:)

    OdpowiedzUsuń
  10. Rozgrzewka to podstawa efektywnego treningu - bez odpowiedniego przygotowania, organizm nie jest gotowy na intensywny wysiłek. Skutkuje to oczywiście niską skutecznością aktywności fizycznej i niewielką wytrzymałością. Polecam też fajny artykuł na temat tego dlaczego rozgrzewka jest tak istotna: http://aktywnoscfizyczna.wordpress.com/2013/05/20/rozgrzewka-przed-aktywnoscia-fizyczna/ . :)

    OdpowiedzUsuń
  11. A ja jak raz się naciągnęłam, to teraz zawsze pamiętam o tym, żeby się rozgrzewać przed treningiem i bieganiem

    OdpowiedzUsuń
  12. Fajnie napisane, oczywiście rozgrzewka obowiązkowa :)

    OdpowiedzUsuń

Copyright Monika © 2012 - 2016
Obsługiwane przez usługę Blogger.