Top Ad unit 810 × 90

 

Co jeść PRZED treningiem?

W związku z kilkoma zapytaniami o to, co najlepiej jeść przed i po treningu, postanowiłam wreszcie napisać parę postów o posiłkach okołotreningowych. Szczerze powiedziawszy musiałam trochę poczytać na ten temat, bo moja wiedza na ten temat jest bardzo ogólna. Wiedziałam po prostu, że przed treningiem powinnam dostarczyć organizmowi energii, a po – uzupełnić składniki odżywcze w celu regeneracji i to by było na tyle :)

źródło: http://teamfightinggenetics.com/2012/11/eating-breakfast-before-a-workout

Pora skonfrontować moje nawyki z tym, co powinnam robić. Na ogół ćwiczę przynajmniej 1-2 godziny po posiłku (wybieram po prostu optymalny moment, żeby nie czuć głodu i jednocześnie nie odczuwać żadnego dyskomfortu). Prawie nigdy nie ćwiczę rano, najlepiej ćwiczy mi się wieczorem albo w nocy. Później najczęściej sięgam po coś lekkiego, np. szklankę maślanki albo banana, ale po takich nocnych ćwiczeniach zdarza mi się to zaniedbywać i po prysznicu kładę się od razu spać... Głównie zimą ćwiczę w domu, normalnie chodzę na zajęcia typu aerobik, a latem dużo jeżdżę na rowerze, czasem pływam, w zeszłym roku zaczęłam też biegać – po takich intensywniejszych treningach jem np. twaróg półtłusty z dodatkiem mleka lub jogurtu (z cynamonem), ryż na mleku albo kurczaka czy tam rybkę z ryżem i warzywami, często robię jajecznicę z różnymi dodatkami, czasem zdarza mi się zjeść budyń. Mój znajomy trener powiedział mi, że dobrze jest napić się piwa po wysiłku fizycznym, bo uzupełnia mikroelementy, ale nie wiem ile w tym prawdy ;)

źródło: http://foodnfitnessjunky.wordpress.com

Jeśli chodzi o to, co powinniśmy jeść przed treningiem, to bez względu na to, czy będzie to trening siłowy, kardio, czy interwałowy, nasz ostatni posiłek powinien zawierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), przede wszystkim obfitujące w węglowodany złożone (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron razowy) i białko (mięso, ryba).

Posiłek ten powinien być spożyty ok. 2-4 godziny przed treningiem, chyba że nie mamy czasu (dajmy na to, ćwiczymy rano), wtedy ta przerwa może być krótsza – 1-2 godziny, jednak w tym wypadku wybieramy coś naprawdę lekkostrawnego. Istotne jest, by odstęp czasowy pomiędzy posiłkiem a treningiem nie był zbyt długi, bo wtedy grozi nam hipoglikemia, czyli zbyt niski poziom glukozy we krwi.

źródło: http://news.harvard.edu

Przykłady posiłków na 2-4 h przed treningiem:
- tortilla z kurczakiem i warzywami
- kanapka z pieczywa razowego z kurczakiem / serem żółtym / szynką i pomidorem
- spaghetti z makaronu razowego z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z brązowym ryżem i warzywami
- duszone mięso z warzywami
- płatki owsiane z mlekiem
- musli z jogurtem
- placki ziemniaczane
- placki z jabłkami
- twarożek z warzywami: pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, kiełkami

Przykłady posiłków na 1-2 h przed treningiem:
- jogurt – może być z dodatkiem musli
- koktajl mleczny
- shake bananowy
- sok owocowy, najlepiej pomarańczowy
- owoce – świeże lub suszone
- garść rodzynek
- baton z musli
- pieczywo chrupkie z dżemem
- ciasteczka zbożowe
- kisiel owocowy
- niewielka porcja białego ryżu z truskawkami

źródło: http://nmlifestylemag.com

TRENING SIŁOWY
To co będzie składało się na posiłek przed treningiem siłowym, zależy w głównej mierze od pory dnia. Jednak powinien on być przede wszystkim bogaty w węglowodany oraz antyoksydanty, które pomagają w neutralizacji wolnych rodników uwalnianych podczas wysiłku fizycznego.
- płatki owsiane z owocami
- garść rodzynek
- chude mleko
- owoce, np. 1 banan, 3 kiwi, 2 jabłka

TRENING KARDIO, TRENING AEROBOWY
Ostatni posiłek powinien zostać spożyty na 2-4 godziny przed treningiem i powinien zawierać w głównej mierze węglowodany, w znikomym stopniu błonnik, białko i tłuszcz.
- świeże owoce
- jogurt naturalny
- baton zbożowy
- bułka pszenna z rodzynkami
- kromka ciemnego pieczywa z miodem



Źródła:
„Co jeść przed i po treningu” [w:] http://www.prozdrowie.pl/Artykuly/Dieta-i-Fitness/Wirtualny-trener/Trening-silowy/Co-jesc-przed-i-po-treningu
K. Żbikowska-Jusis, „Co jeść przed treningiem?” [w:] http://www.kobietkibiegaja.pl/dieta-biegaczki/co-je-c-przed-treningiem
M. Jasiński, „Co jeść i pić przed bieganiem – kompendium wiedzy” [w:] https://treningbiegacza.pl/dieta/porady-dietetyczne/item/698-co-jesc-i-pic-przed-bieganiem-kompendium-wiedzy
Co jeść PRZED treningiem? Recenzja MONIKA na 02:19 Ocena: 5

14 komentarzy:

  1. o, mega przydatny post, uzupełniający moje ostatnie dylematy treningowo - jedzeniowe : )

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. aha, a hiperglikemia to zbyt wysoki poziom glukozy we krwi, a nie zbyt niski ; )

      Usuń
  2. Dobry spis, na pewno się przyda :) Lepiej wiedzieć, jak się można skutecznie doładować.

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja ćwiczę 2 godziny po pierwszym śniadaniu więc się muszę doładować np owsianką, jajkami sadzonymi, tostami itp :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Bardzo ciekawy wpis:) Niedawno zaczęłam właśnie ćwiczyć więc jak dla mnie bardzo przydatne informacje do których postaram się zastosować:)

    OdpowiedzUsuń
  5. bardzo fajny artykuł;) ja cialge ucze sie wlasciwie komponowac posilki ;/

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo przydatny post :)
    P.S. Popraw na hipoglikemię (hiperglikemia, to wysoki poziom cukru) :)

    OdpowiedzUsuń
  7. Dobrze, że ktoś się w końcu zajął napisaniem takiego posta z konkretnym propozycjami dań, bo różne bajeczki zaczynały już krążyć w sieci ;)
    Bardzo przydatne informacje :)

    PS A co do piwa, to i ja o tym czytałam. W piwie jako przeciwutleniacz jest stosowana witamina C, która odpowiada m.in. za syntezę kolagenu będącego jednym ze składników budulcowych mięśni. Tym samym wspomaga ich regenerację po treningu i znacznie ogranicza powstawanie zakwasów. Równie dobrze można jednak zjeść cytrynę albo nałykać się rutinoscorbinu - ale co kto woli ;)

    OdpowiedzUsuń
  8. przydatne informacje. pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  9. 2-4h przed treningiem
    "- płatki owsiane z mlekiem
    - musli z jogurtem
    - placki ziemniaczane
    - placki z jabłkami
    - twarożek z warzywami: pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, kiełkami"
    powiem tak, strasznie dziwne te propozycje przedtreningowe, bo nie wyobrażam sobie, żeby 3godziny przed treningiem zjeść same węglowodany w postaci musli z jogurtem, płatki owsiane z mlekiem czy samo długowchłanialne białko jak twarożek i mieć siłę dać z siebie wszystko na treningu...

    Przed siłowym
    "- płatki owsiane z owocami
    - garść rodzynek
    - chude mleko
    - owoce, np. 1 banan, 3 kiwi, 2 jabłka" - ech... same węgle, nie udziwiajmy , posiłki mają zawierać ZAWSZE 3składniki, białko + tłuszcz + węgle, rotacje pojedynczymi makroelementami pozostawmy zawodowcom...

    to samo tutaj: "- jogurt – może być z dodatkiem musli
    - koktajl mleczny
    - shake bananowy- baton z musli
    - pieczywo chrupkie z dżemem
    - ciasteczka zbożowe
    - kisiel owocowy
    - niewielka porcja białego ryżu z truskawkami" - jeśli ktoś jest na redukcji to po takich rzeczach nie wróżę nic dobrego. Kisiel owocowy, baton z musli, pieczywo chrupkie z dżemem, ciasteczka zbożowe, bułka pszenna, jogurty - sam syf. Przejrzałam strony, z których brałaś informacje i niestety kiepsko u nich z merytoryką. Z tego co widzę najlepiej wg autorów odżywiać się samym nabiałem, chudym mięsem i warzywami + syfskimi cukrami w postaci kisielu i batonów musli.
    A gdzie w tym wszystkim tłuszcze? :(

    OdpowiedzUsuń
  10. Witam!
    Artykuł ciekawy i godny polecenia. Fajnie, że znalazły się tutaj też przepisy. Sam również prowadzę stronę o fitnessie, ruchu, dietach i zdrowym odżywianiu się. Napisałem artykuł o fitnessie i jedzeniu, zachęcam do przeczytania: http://aborkowski24.pl/fitness-a-odpowiednie-odzywianie/
    Ludzie, którzy szukają metod na zrzucenie kilogramów i Ci, którzy po prostu chcą prowadzić zdrowy tryb życia również znajdą coś dla siebie. Zachęcam do przeczytania.
    Pozdrawiam,
    Andrzej

    OdpowiedzUsuń
  11. Hmmm na samym początku piszesz, że posiłek przed treningiem powinien się składać z węgli złożonych. Później, gdy rozbijasz to na rodzaje treningów w ogóle ich tam nie ma, o co chodzi?

    OdpowiedzUsuń
  12. 4 godziny przed treningiem? Ok... trening trwa powiedzmy 1,5 godziny, więc mamy odstęp 5,5 godziny między posiłkami. Trochę dużo, nie uważasz?

    OdpowiedzUsuń

Copyright Monika © 2012 - 2016
Obsługiwane przez usługę Blogger.